Dragon.h15.ru - Сайт о Брюсе Ли Dragon.h15.ru - Сайт о Брюсе Ли
 
kapate.narod.ru
Основной курс тренировок
назад в содержание вперед

Глава 1 - Упражнения для бойца

Упражнения на выносливость

Хотя у вас правильный подход,  этого недостаточно, чтобы избежать схватки.
Хотя у вас сильное сердце, Это не гарантия спасения вашей жизни.
Ва можете годами тренироваться в боевых искусствах, которые вы так любите.
Но если вы выдыхаетесь в вольном бою, это доказывает, что в таком состоянии вам нужно много тренироваться, пробегая две, три или более миль в день до тех пор, пока тело не потребует большей нагрузки.
Затем в один прекрасный день вы видите свет, вы поднимаете глаза к небу и говорите:
"Навыки в борьбе хороши, но их недостаточно, чтобы показать вашу силу".

Основной курс

Аэробные упражнения

Разминка является неотъемлемой частью боевых искусств, которой уделяется наименьшее внимание.

Очень много времени отводится на разработку приемов и совсем недостаточно физической стороне. Очень важно вырабатывать навыки боя, но немаловажно также поддерживать общее физическое состояние. На самом деле два этих аспекта важны, чтобы добиться успеха в настоящем бою. Тренировка - умение дисциплинировать свой мозг, развивая силу и выносливость в теле. Правильно тренируясь, вы строите свое тело и учитесь избегать действий или предметов, которые могут испортить или поранить его.

Брюс Ли был образцом здоровья. Он каждый день тренировался и употреблял только правильную пищу. Хотя он пил чай, он никогда не использовал кофе - вместо него он обычно употреблял молоко. Он настолько строго придерживался дисциплины, что никогда не смешивал работу с тренировками. Даже когда его послали в Индию на поиски подходящего места для съемок, он прихватил с собой кроссовки.
Ежедневные тренировки Ли включали аэробику и упражнения, направленные на развитие навыков борьбы. Он варьировал свои упражнения, чтобы избежать скуки. Одним из любимейших занятий была ежедневная пробежка по 6-7 ки в день за 24-25 минут. Он менял скорость бега - пробегал несколько километров спокойно, почти шагом, затем быстро пробегал несколько километров и возвращался к  легкому бегу. Меня темп бега, он иногда пошаркивал ногами. Ли не выбирал определенного места для пробежки: на пляже, в парках или лесу, по горам или по ровным улицам. Помимо бега он включал в свои тренировки велотренажер для выработки выносливости, тренировки ног и сердечно-сосудистой системы. Обычно от тренировался на нем на полной скорости - 56-65 км/ч в течении 45-60 минут. Часто он садился за велотренажер прямо после бега.

Другим аэробным упражнением, которое Ли обычно выполнял, была прыгалка, длину которой можно регулировать. Это упражнение не только развивает выносливость мышцы ног, но также повышает тонус, и вы чувствуете себя "легкими как пушинка". Недавние исследования психологов показали, что упражнение на прыгалке полезнее, чем бег трусцой. Тридцать минут на прыгалке равны 30 минутам бега трусцой. Эти два упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Прыжки на прыгалке - одно из лучших упражнений для развития баланса. Сначала прыгайте на одной ноге, при этом другую вынесите вперед. Затем чередуйте ноги с каждым вращением скакалки. Темп прыжков изменяйте по  нарастающей до очень быстрого. Постарайтесь минимизировать движение руками; вместо этого, чтобы скакалка проходила над головой, вращайте кисти. Лишь слегка приподнимайте ногу над землей, так, чтобы она смогла пройти под ней. Упражняйтесь в течение трех минут (что равно одному кругу на ринге); затем отдохните минуту перед следующим подходом. Для хорошей разминки достаточно трех подходов. Когда вы привыкните к этому упражнению, вы можете не останавливаться на передышки, а продолжить выполнять упражнение в течение 30 минут. Лучшими прыгалками считаются те, которые выполнены из кожи с шариками на рукоятях.

Следующие упражнения на выносливость включают бокс с воображаемым противником и натуральный вольный бой. Бокс с воображаемым противником - хорошее упражнение на ловкость, которое также развивает скорость. Для начала сконцентрируйтесь и двигайтесь с легкостью в ногах до тех пор, пока это не будет получаться естественно и спокойно - затем добавьте скорость и силу. Очень хорошо начинать разминку с бокса с воображаемым противником, т. к. это упражнение расслабляет мышцы. Представьте, что ваш злейший враг стоит перед вами и вы собираетесь уничтожить его. Если вы напряжете свое воображение, вы можете внушить себе и представить почти реального противника. Кроме того, что это упражнение развивает выносливость, оно также развивает скорость, дает выход воображению и закрепляет приемы, которые будут использоваться спонтанно и интуитивно. Чтобы научиться правильно работать ногами, лучше всего выполнять несколько подходов.

Очень многим начинающим лень заставить себя сделать что-либо. Вы сможете развить выносливость только тяжелой и упорной работой. Вы должный заставлять себя упражняться до изнеможения (после тренировки вы должны быть без сил и чувствовать боль в мышцах еще день или два). Кажется, что лучший метод развития выносливости - достаточно длительный период упражнений, в промежутках которых требуется прикладывать много усилий, тренируясь немного, но интенсивно. Упражнения на выносливость нужно выполнять постепенно и осторожно усложнять. Для любого вида спорта, который требует крайней выносливости, нужно выполнять упражнения на выносливость минимум  шесть недель. На то, чтобы быть в пике формы, уходят годы, и, к сожалению, выносливость быстро пропадает, когда вы бросаете выполнять эти упражнения. По мнению некоторых медэкспертов, упражнения не приносят большую пользу, если вы прыгаете на скакалке более одного раза в день между разминками.

Разминка

Для разминки выберите легкие упражнения, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к более напряженной работе. Кроме того, что разминка улучшает вашу работу, она необходима, чтобы не растянуть мышцы. Ни один умный атлет не станет нагружать руки или ноги без тщательной разминки. Эти легкие упражнения должны как можно больше подходить на последующие, более серьезные движения в тренировке.

Как долго должна длиться разминка? Это зависит от нескольких факторов. Если вы живете в холодной местности или если на улице зима, то разминка должна занимать больше времени, чем у тех, кто живет в теплом климате. Более длинную разминку рекомендуется делать утром, а не днем. Обычно достаточно 5-10 минут, но некоторым требуется гораздо больше времени. Танцоры тратят на нее по крайней мере два часа. Они начинают с основных движений, постепенно увеличивая силу и интенсивность до тех пор, пока не будут готовы к исполнению сложных движений.

Упражнения

Брюс Ли понял, что одни упражнения могут очень вам помочь, а другие, наоборот, препятствовать вам или даже ухудшить исполнение приемов. Он пришел к выводу, что хорошими являются те упражнения, которые не создают напряжения в мышцах.

Ваши мышцы реагируют по-разному на разные упражнения. Когда вы выполняете статичное или медленное упражнения, как, например, стойку на руках или поднимание большого веса, например, штанги, то мышцы, покрывающие сустав с обеих сторон, сильно напрягаются, чтобы привести тело в желаемое положение. Но когда вы делаете быстрые движения, бегаете,выполняете прыжки или метание, мускулы прямо противоположные растягиваются, чтобы произвести движение. Хотя напрягаются обе мышцы, гораздо меньшее напряжение испытывает мышца, которая растягивается. 

Когда растягивающиеся мышцы испытывают избыточное или враждебное напряжение, это мешает движению и ослабляет его. Это своего рода тормоз, который создает преждевременную усталость, за которой обычно следуют новые движения, требующие работы разных мышцы. Скоординированный, настоящий атлет способен выполнить любое спортивное движение с легкостью, потому что он двигается, создавая минимальное враждебное напряжение мышцым. С другой стороны, новичок выполняет упражнения с чрезмерным напряжением и огромными усилиями, делая много лишних движений. Хотя координацией могут похвастаться не многие новички, все могут выработать ее интенсивными тренировками.

Здесь приводятся некоторые упражнения, которые вы можете включить в ежедневные тренировки. Упражнение на развитие гибкости: положите ногу на перекладину или что-нибудь подобно, как показано на снимках А, В и С, нога должна быть расположена горизонтально полу - она может быть немного выше или ниже в зависимости от вашей гибкости. 

Новички не должны стараться выполнять сложные упражнения. После того как вы положили ногу на перекладину, только направьте носок на себя, вытянутая нога должна быть прямой и расслабленной, как показано на снимке А. Через несколько минут повращайте ею. Через несколько дней, после того как мышцы станут гибкими, вы можете усложнить упражнение, как показано на снимке В. надавите на колено, держа ногу прямо, и наклонитесь вперед как можно больше, не причиняя сильной боли мышцам. После этого упражнения переходите к упражнению на снимке С. Держа ногу на перекладине прямо, потянитесь за рукой вниз. При выполнении этого упражнения вы заметите, что начинаете наклоняться вперед, тем самым увеличивая напряжение на мышцу ноги. В конце концов вы сможете дотронуться до пальцев ноги, как показано на снимке D. Через несколько месяцев вы сможете захватить ступню, как показано на снимке Е, даже если перекладина будет стоять выше.

Другие упражнения на растяжку включают шпагат и подъем ноги из подвешенного положения, как показано на снимке F. Для выполнения этого упражнения подвесьте длинную веревку за шкив. Просуньте ногу в петлю. Потяните за другой конец веревки, регулируя тем самым высоту петли. Установите максимальную высоту, на которой нога может находиться без напряжения. Старайтесь держать ногу параллельно полу на протяжении всего упражнения. Это упражнение на тренировку высоких боковых ударов ногой. При выполнении всех вышеперечисленных упражнений меняйте ноги.

Продвинутые ученики, которые любят выполнять особенно высокие удары ногой, могут перейти к упражнениям на батуте. На снике G Ли держит в руках легкие гантели и высоко попрыгивает, чтобы выработать баланс и гибкость ног. После того как он сможет управлять своим телом на бабуте, он попытается сделать шпагат, как показано на снимке H; высокий прямой удар ногой, как на снимке I, и боковой удар ногой в полете, как на снимке J. 

Среди других упражнений для разминки есть разного рода растяжки. После того как вы добились гибкости ног, вам нужно научиться наклоняться назад как можно дальше, затем вперед как можно ниже, пока голова не будет доставать колен: фото K, L и M.

Упражнения на пресс

Вы не могли не заметить, какой у Ли пресс. Он говорил, что "Одной из самых важных фаз в бое является вольный бой. Чтобы научиться вольному бою, вы должны научиться выдерживать удары кулаком в живот". Чтобы сделать это, Ли выполнял некоторые упражнения, которые вы также можете включить в свои тренировки. Самое популярное - это подъемы из положения лежа на наклонной поверхности, как показано на снимке N, Закрепите стопы, согните ноги в коленях и, положив руки за голову, поднимайте корпус. Сделайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете боль в области живота. Сделав 50-100 раз, вы можете проделывать упражнение с утяжелением в руках на шее. Утяжелением могут служить гантели или блин от штанги.

Есть другое прекрасное упражнение на пресс: вы сидите на краю лавки, кто-то держит ваши лодыжки, и вы опускаетесь как можно ниже к земле. Это упражнение растягивает мышцы пресса намного больше, но его сложнее выполнить. Если у вас есть перекладина за головой, вы можете накачать пресс, держась обеими руками за нее и медленно поднимая ноги до параллели с полом. Держите их в этом положении как можно дольше и с каждым разом старайтесь продержать их дольше, чем раньше. Купите кухонный таймер, который поможет вам следить за временем. 

Следущее упражнение - поднимание ног. Лежите на полу, спина должна быть прижата к полу, живот втянут, и слегка приподнимайте голову, пока не увидите ноги. Держите ноги прямыми вместе. Затем поднимите их медленно как можно выше. Затем медленно опустите.

Чтобы добиться наилучшего результата при выполнении этого упражнения, старайтесь, чтобы ноги не касались пола - опустите их не более, чем на 3 сантиметра и поднимайте снова. Сделайте столько раз, сколько сможете. Если у вас есть лавка для поднятия штанги, вы можете проделать то же самое упражнение, как показано на снимке О. Это хорошее упражнение на нижние мышцы спины.

Упражнения на пресс имеют большое удобство. Вы можете выполнять их занимаясь другими делами. Например, ли смотрел телевизор, лежа на полу, слегка приподняв голову и разведя ноги навесу.

Чтобы укрепить мышцы пресса, возьмите медицинский мяч и попросите кого-нибудь бросать его вам в живот, как показано на снимках P и Q. Для разнообразия вы можете попросить бросать мяч прямо по корпусу. Постарайтесь ловить мяч после того, как он ударит вас. Смотрите на снимки R и S. 

Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете использовать тяжелую грушу в качестве замены медицинского мяча. Раскачайте грушу и пусть она ударит вас. Вы можете изменить место удара, став ближе или дальше. Если вы хотите, чтобы удар был сильнее, раскачайте ее.

И в повседневной жизни всегда можно найти какие-то упражнения. Например, припаркуйте машину, не доезжая несколько кварталов до места назначения, и пройдитесь быстрым шагом. Ходите по лестнице, а не ездите на лифте. Лестница - это хорошая разминка, если бежать по ней или перепрыгивать ступеньку-две.

назад в содержание вперед
Авторы: 
Fighter (Dragon_Fighter@rambler.ru)
 
Pix (PixReym@rambler.ru) 
X